¿Qué son los ácidos grasos omega-3 y qué hacen?

Por: Dra. Araceli Méndez Campero
Médico Cirujano, UNAM | Especialista en Nutrición Antiinflamatoria

Los ácidos grasos omega-3 son componentes importantes de las membranas que rodean cada célula del organismo.

Los omega-3 también aportan calorías para dar al organismo energía y tienen muchas funciones en el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunitario y el sistema endocrino (la red de glándulas productoras de hormonas)

• Existen 3 formas de omega-3 principales:
  • Ácido alfa-linolénico (ALA) se encuentra principalmente en aceites vegetales como el de linaza, de soja (soya) y de canola.
    • Es un ácido graso esencial, es decir, que el organismo no lo produce; por lo tanto, hay que obtenerlo a partir de los alimentos
    Ácido eicosapentaenoico (EPA)
  • Ácido docosahexaenoico (DHA).
    • Las concentraciones de DHA son especialmente altas en la retina (ojo), el cerebro y los espermatozoides. Los DHA y los EPA se encuentran en el pescado y los mariscos.
• El organismo puede convertir algo del ALA en EPA y luego en DHA, pero solamente en cantidades muy pequeñas. Por lo tanto, la única manera práctica de aumentar las concentraciones de estos ácidos grasos omega-3 en el organismo es a partir de los EPA y DHA de los alimentos (y de los suplementos dietéticos)

¿Qué cantidad de omega-3 necesito?

La cantidad que usted necesita dependerá de su edad y sexo.

• Del nacimiento a los 12 meses: 0.5 g
• Niños de 1 a 3 años: 0.7 g
• Niños de 4 a 8 años: 0.9 g
• Niños de 9 a 13 años: 1.2 g
• Adolescentes de 14 a 18 años: 1.4 g
• Adultos (hombres) 1.6 g
• Adultos (mujeres)  1.5 g

Todas las otras cifras se refieren solo al ALA.

¿Qué alimentos aportan omega-3?

Se encuentran naturalmente en algunos alimentos y se agregan a los alimentos fortificados.

• Pescado y mariscos (en especial, pescados grasos de agua fría, como salmón, caballa, atún, arenques, y sardinas)
• Nueces y semillas (como semillas de linaza, de chía y nueces negras)
• Aceites de plantas (como aceite de linaza, aceite de soja (soya) y aceite de canola)
• Alimentos fortificados (como ciertas marcas de huevos, yogurt, jugos, leche, bebidas de soja (soya) y fórmula infantil)

¿Qué clases de suplementos dietéticos de omega-3 están a la venta?

• Los suplementos dietéticos de omega-3 incluyen el aceite de pescado, el aceite de krill, el aceite de hígado de bacalao y el aceite de alga ( fuente vegetariana)

¿Qué sucede si no consumo suficiente omega-3?

• Problemas cutáneos: Una piel áspera, escamosa y una erupción cutánea, con enrojecimiento, hinchazón y picazón.
• Debilidad muscular
• Problemas de sueño
• Problemas oculares: Ojo seco, alteraciones visuales.
• Aumento de infecciones por debilidad del sistema inmune
• Problemas de aprendizaje y memoria
• Trastornos psiquiátricos: Relacionada a depresión y esquizofrenia
• Enfermedades metabólicas: Resistencia a insulina, exceso de adiposidad subcutánea y dislipidemias

 ¿Cuáles son algunos beneficios de los omega-3 en la salud?

• Corazón
  • El consumo de más EPA y DHA con los alimentos o los suplementos dietéticos disminuye las concentraciones de triglicéridos y la probabilidad de infartos.
• Salud y desarrollo infantil
  • El consumo de omega-3 durante el embarazo favorece el desarrollo y crecimiento fetal, disminuye los cuadros de alergias y asma durante la infancia y se relaciona a mayor desarrollo cognitivo del bebé.
• Prevención del cáncer
  • El consumo de omega-3 en alimentos y suplementos reduce el riesgo de cáncer de mama, colorrectal y próstata.
• Cerebro
  • Menor riesgo de presentar la enfermedad de Alzheimer, demencia y otros problemas relacionados con la función cognoscitiva.
• Ojo
  •  La Degeneración macular senil (DMS) es una causa importante de la pérdida de la vista entre los adultos mayores. Quienes consumen  mayores cantidades de omega-3 con los alimentos, tienen un riesgo menor de presentar DMS. No obstante, una vez que la persona tiene DMS, tomar suplementos de omega-3 no evitará que la enfermedad empeore o que se desacelere la pérdida de la visión.
  •  Enfermedad del ojo seco, el  consumo de mayor cantidad de omega-3 de los alimentos o los suplementos dietéticos, principalmente de EPA y DHA, ayudaba a aliviar los síntomas de esta enfermedad.
• Artritis reumatoide
  •  El consumo de suplementos de omega-3 puede ayudar a controlar la artritis reumatoide cuando se combina con los medicamentos estándar y otros tratamientos para esta afección, ya que disminuye el dolor,  la hinchazón de las articulaciones y el entumecimiento en la mañana.
• Otras afecciones
  • Se están estudiando lo efectos del omega-3 para disminuir algunos de los síntomas de la deficiencia de atención/hiperactividad, las alergias infantiles y la fibrosis quística

 ¿Pueden ser nocivos los omega-3?

• Se recomienda no consumir más de 4 g/día de EPA y DHA combinados, a menos que exista indicación por especialista.
• Dosis altas de omega-3 en conjunto con medicamentos anticoagulantes  podrían causar problemas hemorrágicos y posiblemente afectar la función del sistema inmunitario.
• Los efectos secundarios por tomar suplementos de omega-3 en cantidades más pequeñas suelen ser leves. Estos incluyen un sabor desagradable en la boca, acidez estomacal, náuseas, malestar estomacal y sudoración olorosa.

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Dra. Araceli Méndez Campero
Médico Cirujano, UNAM | Especialista en Nutrición Antiinflamatoria
Directora del Diplomado en Nutrición Clínica para el Nutriólogo y Médico de Primer Contacto
Consultora en Nutrición Clínica y Oncológica, Hospital Ángeles México
Instagram: @dranutriclinica | FB: @arameacnutricion