El Día Nacional de la Persona Adulta Mayor es una oportunidad para reflexionar sobre el proceso de envejecimiento, no como una enfermedad, sino como una etapa fisiológica de la vida que puede transitarse con salud y plenitud si se cuenta con los cuidados adecuados. La nutrición y el ejercicio físico juegan un papel central en la promoción de la funcionalidad, la prevención de enfermedades crónicas y la mejora de la calidad de vida.
Envejecimiento: Cambios y oportunidades
Durante el envejecimiento ocurren cambios fisiológicos, psicológicos, sociales y económicos que pueden impactar negativamente la salud. Sin embargo, una alimentación adecuada y un estilo de vida activo tienen el potencial de revertir o minimizar muchos de estos efectos.
Recomendaciones nutricionales clave:
- Mayor consumo de proteínas: Personas mayores requieren al menos 90 g de proteína al día para contrarrestar la sarcopenia (pérdida de masa muscular), idealmente distribuidas en las tres comidas principales junto con actividad física de resistencia.
- Grasas saludables: Se recomienda que el 30% del aporte calórico diario provenga de grasas, priorizando fuentes ricas en omega 3 como pescado, semillas y nueces.
- Carbohidratos complejos: Limitar el consumo de azúcares simples y priorizar carbohidratos ricos en fibra, vitaminas y minerales, sin exceder el 50% del total calórico diario.
- Vitamina D: Indispensable para prevenir osteoporosis y mejorar la homeostasis del calcio. Se sugiere una ingesta de 15 a 25 mcg diarios, preferentemente combinada con exposición solar.
- Vitamina A y carotenos: Poderosos antioxidantes que contribuyen a la defensa celular frente al envejecimiento.
- Vitamina E: En dosis altas puede retardar el avance del Alzheimer y enfermedades cardiovasculares.
- Hidratación constante: Aun sin sensación de sed, se recomienda una ingesta de 1500 a 1800 ml de líquidos diarios para compensar la disminución de la función renal.
Tips prácticos para un envejecimiento saludable
- Incluye proteína en cada comida principal.
- Evita alimentos con calorías vacías como snacks altos en azúcar o sodio.
- Asegura ingesta suficiente de vitaminas B6, B12, D y ácido fólico.
- Mantén una postura correcta durante actividades cotidianas.
- Realiza al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado, como caminatas, que ayudan al equilibrio, disminuyen el riesgo cardiovascular y reducen el estrés.
Sarcopenia: Un desafío silencioso
La sarcopenia es una enfermedad progresiva del músculo esquelético caracterizada por pérdida de fuerza, masa muscular y rendimiento físico. Puede aparecer como parte natural del envejecimiento (sarcopenia primaria) o asociada a enfermedades, malnutrición o sedentarismo (sarcopenia secundaria).
Diagnóstico clínico:
- Masa muscular baja: SMM < 8.9 kg/m²
- Fuerza reducida: Prensión manual <30 kg (hombres), <20 kg (mujeres)
- Rendimiento físico: Velocidad de marcha <0.8 m/s
Factores de riesgo:
- Disminución del apetito, pérdida del gusto, salud bucal deficiente
- Depresión, demencia, aislamiento social
- Inactividad física y periodos prolongados en cama
Estrategias de manejo:
1. Ejercicio físico estructurado
- Entrenamiento de resistencia (pesas, bandas elásticas)
- Mínimo 3 meses de programa continuo
- Rutinas: 3 veces por semana, 3–4 series de 8–12 repeticiones
2. Nutrición especializada
- Ingesta proteica ≥1.2 g/kg/día
- Proteínas de alta calidad (leche, huevo, pescado, suero de leche)
- Suplementación con leucina y vitamina D
- Consumo de proteína (~25–30 g) posterior al ejercicio
3. Combinación con carbohidratos complejos
- Mejora la síntesis de proteína y el mantenimiento de glucógeno muscular
- Fundamental en estados de atrofia
¿Sabías que…?
Entre los 40 y 70 años podemos perder hasta el 30% de nuestra masa muscular. Esta pérdida se asocia a mayor dependencia, fragilidad, riesgo de fracturas y menor calidad de vida.
Conclusión
Envejecer con salud es posible. La clave está en mantener una alimentación adecuada, realizar ejercicio regular, asegurar la ingesta de proteínas, vitaminas y líquidos, y fortalecer el entorno físico y emocional. Acompañar a nuestras personas mayores con conocimiento, empatía y acciones concretas nos permite construir una sociedad más longeva, funcional y plena.
Bibliografía destacada:
- Rossano, M. (2020). Guía para adultos mayores. ISSEMYM.
- Instituto Nacional de Geriatría. (2020). Guía de evaluación geriátrica integral.
- Galván, M. et al. (2019). Nutrición Clínica y Dietética Hospitalaria, 39(1):32-39.
- Rogeri PS, et al. (2021). Nutrients, 14(1):52.
- Cannataro R, et al. (2021). Int J Mol Sci, 22(18):9724.
- Li CW, et al. (2022). J Cachexia Sarcopenia Muscle, 13(2):781-794.
- OMS. (2020). Directrices sobre actividad física y hábitos sedentarios.
