Iniciar el año con hábitos saludables ayuda a prevenir enfermedades crónicas. Conoce recomendaciones prácticas sobre alimentación, actividad física, sueño y prevención.
El inicio de un nuevo año representa una oportunidad clave para reflexionar sobre los hábitos de vida y retomar conductas que favorezcan la salud a largo plazo. Crear conciencia sobre estilos de vida saludables puede reducir de forma significativa el riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes, cáncer, hipertensión, enfermedades dentales e incluso trastornos neurodegenerativos.
Después de las festividades decembrinas, es común observar excesos en la alimentación, mayor consumo de bebidas alcohólicas, alteraciones en los horarios de sueño y una disminución de la actividad física. De acuerdo con datos de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, durante el mes de diciembre suele presentarse un consumo elevado de energía proveniente de grasas saturadas, azúcares refinados, alcohol y sodio, acompañado de una ingesta insuficiente de frutas, hortalizas y fibra, además del cese de la actividad física regular.
Propósitos de Año Nuevo y por qué suelen fallar
Trazar propósitos de Año Nuevo es una práctica común en muchos países. La mayoría de estos objetivos están relacionados con la salud, como bajar de peso, dejar malos hábitos o iniciar una rutina de ejercicio. Sin embargo, la evidencia muestra que solo un pequeño porcentaje de personas logra mantener estos cambios a lo largo del año.
Las principales razones del abandono suelen ser la falta de planificación y la adopción de estrategias extremas basadas en el “todo o nada”. Los cambios abruptos, restrictivos o poco realistas tienden a ser insostenibles y generan frustración. Por ello, la recomendación es implementar modificaciones graduales, alcanzables y sostenidas en el tiempo.
Cómo iniciar una versión más saludable en el nuevo año
Adoptar hábitos saludables no requiere transformaciones drásticas. Iniciar con pequeños ajustes en la rutina diaria puede marcar una diferencia significativa cuando se mantienen de forma constante.
Una estrategia clave es hacer una cosa a la vez. Intentar cambiar simultáneamente la alimentación, el ejercicio, el descanso y la gestión del estrés suele aumentar la sensación de presión y favorece el abandono. Implementar cambios de manera progresiva mejora la adaptación y la adherencia a largo plazo.
En cuanto a la alimentación, se recomienda consumir verduras en abundancia y frutas con moderación, preferentemente crudas y con cáscara cuando sea posible, para aumentar la ingesta de fibra y reducir la densidad energética. Priorizar productos regionales y de temporada favorece una mejor calidad nutricional.
El consumo de alimentos de origen animal debe ser moderado, privilegiando carnes blancas como pescado, pollo sin piel y huevo, así como carnes rojas magras. Al momento de comer, es importante que esta sea la actividad principal, evitando distracciones que interfieran con la percepción del hambre y la saciedad.
Preparar alimentos en casa es una estrategia eficaz para mejorar la calidad de la dieta. Incluso comenzar con la preparación de una sola comida al día puede generar beneficios. Planificar el menú semanal y dedicar un día a la preparación de alimentos facilita la constancia. Estudios observacionales han mostrado que consumir cinco o más comidas caseras a la semana se asocia con una menor probabilidad de sobrepeso en comparación con quienes comen en casa con menor frecuencia.
Se recomienda incrementar el consumo de alimentos integrales, como granos enteros, semillas y nueces, en cantidades adecuadas. Estos alimentos aportan nutrientes que contribuyen a la prevención de enfermedades metabólicas y cardiovasculares. Al mismo tiempo, es importante reducir al máximo el consumo de alimentos ultraprocesados, los cuales se asocian con un mayor riesgo de obesidad y alteraciones metabólicas debido a su alto contenido de sodio, azúcares añadidos y aditivos.
Elegir métodos de cocción más saludables también forma parte de una alimentación equilibrada. Hervir, asar, cocinar al vapor o utilizar freidora de aire permite conservar mejor el valor nutricional de los alimentos sin necesidad de añadir grasas en exceso.
Hidratación, actividad física y descanso
La hidratación adecuada es fundamental para el correcto funcionamiento del organismo. El agua participa en el control de la temperatura corporal, la función renal, gastrointestinal, cardiovascular y la salud de la piel. Las necesidades pueden variar según la edad, el nivel de actividad física y el estado de salud, por lo que es importante mantener una ingesta regular de líquidos a lo largo del día.
La actividad física es un componente esencial de un estilo de vida saludable. Se recomienda acumular al menos 150 minutos de actividad física a la semana, adaptando la intensidad al estado físico y evitando iniciar con ejercicios de alto impacto. Mantener una adecuada hidratación antes, durante y después del ejercicio, utilizar ropa cómoda y elegir una actividad que resulte placentera aumenta la probabilidad de adherencia.
El descanso adecuado es otro pilar fundamental. Dormir entre siete y ocho horas por noche sin interrupciones favorece el equilibrio metabólico, el rendimiento cognitivo y la salud emocional. Crear un ambiente adecuado para el sueño, reducir el uso de pantallas antes de dormir y mantener horarios regulares contribuye a mejorar la calidad del descanso.
Importancia de la prevención y la atención médica
La consulta periódica con profesionales de la salud permite identificar de manera temprana alteraciones que podrían comprometer el bienestar. Aunque la frecuencia de las revisiones depende de factores individuales como la edad y los antecedentes personales y familiares, se recomienda realizar al menos un chequeo médico anual que incluya estudios de laboratorio y valoración clínica.
Iniciar el año con una visión integral de la salud, basada en cambios progresivos y sostenibles, permite sentar las bases para un bienestar duradero y una mejor calidad de vida.
Referencias
Matic RM, Popovic S, Jarani J, Paar D. Understanding and promoting factors which affect healthy ageing: physical activity, sleep patterns and nutritional habits. Frontiers in Public Health. 2024;12:1464360.
González-Valero G, Ubago-Jiménez JL, Ramírez-Granizo IA, Puertas-Molero P. Association between motivational climate, adherence to Mediterranean diet, and levels of physical activity. Behavioral Sciences. 2019;9:37.
Faílde-Garrido JM, Soriano LR, Simón MA. Levels of physical activity and their relationship with motivational determinants and health-related parameters. Psychological Reports. 2022;125:1874–1895.
